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Postpartale Übungen: Stärkung des Kerns und des Beckenbodens

Postpartale Übungen: Stärkung des Kerns und des Beckenbodens

Also werden wir uns unsere Standhaltung ansehen. Jetzt werden wir uns auch mit diesen wirklich wichtigen Kernmuskeln befassen. Dies sind der Beckenboden und Ihre tiefen Bauchmuskeln, die für die Arbeit nach der Geburt eines Kindes so wichtig sind.

Für eine stehende Haltung müssen Sie also sicherstellen, dass Sie Ihr Steißbein nur leicht fallen lassen und Ihre Bauchmuskeln anheben. Dann werden Sie die Schulterblätter nach unten schieben und Ihr Kinn einführen - stellen Sie sich vor, Sie halten ein große Grapefruit unter deinem Kinn.

Um sich in dieser Position zu halten, müssen Sie diese wichtigen Kernmuskeln verwenden. Dies sind die wichtigsten Muskeln für Sie, insbesondere nach der Geburt eines Kindes.

Dies ist der Beckenboden, und um das zu halten, werden Sie "den Wind stoppen, das kleine stoppen" und an der Innenseite ziehen. Dabei bringen Sie gleichzeitig auch Ihre Bauchmuskeln ein. Das wird dich innerlich wirklich stark machen.

Unsere erste Übung heißt also stehender Fersenlift. Sie beginnen also buchstäblich damit, dass Sie einfach Ihre Ferse vom Boden abziehen. Verbinden Sie sich nun mit diesen Kernmuskeln - dem Beckenboden und dem tiefen Bauch -, indem Sie durchziehen. Ziehen Sie also den Wind ein, halten Sie den Bauch hinein. Nehmen Sie dann den gesamten Fuß vom Boden. Sie könnten dabei ein wenig wackeln, und das ist ziemlich gut, weil Sie Ihren Kern herausfordern. Heben Sie sich also wieder durch Ihre Mitte und versuchen Sie, sich schön groß zu erheben.

Nehmen Sie jetzt Ihr Bein nach hinten und Sie können Ihren Hintern ein wenig drücken. Heben Sie wieder Ihren Bauch an - es ist wirklich wichtig, dass sich Ihr Rücken dabei nicht bewegt. Dann wirst du die Beine wechseln.

Sie können dies buchstäblich jederzeit und überall tun. Wenn Sie also darauf warten, dass der Wasserkocher kocht, können Sie Ihre stehenden Fersen heben, dann das Bein nach hinten nehmen und Ihren Hintern drücken, während Sie Ihr Bein nach hinten nehmen, aber Ihren Bauch hineinziehen, damit Ihr Rücken schön ruhig bleibt. Und das ist deine erste Übung! Denken Sie daran, dass Sie dies jederzeit und überall tun können.

Der nächste wird die Beinmuskulatur trainieren. Also werden wir zurücktreten, genau das Gleiche tun, den Fuß vom Boden heben und die Mitte halten. Dann treten Sie zurück, beugen Sie Ihr hinteres Knie, drücken Sie Ihre Hüfte unter sich und drücken Sie Ihren Hintern. Was Sie wollen, ist Ihr Knie, Ihre Hüfte und Ihre Schultern in einer Linie. Dann werden Sie durch diese Linie fallen und wieder anheben und wieder eintreten.

Also werden wir zurücktreten, und wenn Sie zurücktreten, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Füße in Straßenbahnlinien fixiert sind, denn wenn Sie Ihr Bein hinter das andere zurücktreten, werden Sie umfallen. Also schöne parallele Linien. Und wenn Sie dann in Ihre Longe fallen, fallen Sie vertikal nach unten und dann gerade wieder nach oben und treten wieder ein.

Dies ist fantastisch für die Arbeit an den Beinen, für die Arbeit am Po. Sie schieben sich durch die vordere Ferse, drücken sich in Ihren Hintern und treten dann wieder ein.

Jetzt werde ich diese weiter durchgehen, aber ich möchte, dass Sie aufhören, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beine müde sind. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihre Beine ein wenig zittern, können Sie aufhören.

Während ich das mache, denke ich immer noch an diese Kernmuskeln, denke innerlich, hebe mich durch das Innere, benutze den Beckenboden, benutze die tiefen Bauchmuskeln. Sie können hier anhalten, denken Sie daran, wenn Sie möchten, oder Sie können mit mir weitere vier dieser Züge machen. Stecke deinen Schwanz weiter unter dich, also haben wir wieder diesen vertikalen Tropfen durch den Körper. Wenn Sie zurücktreten, lassen Sie sich fallen, heben sich wieder durch und hinein.

Also werde ich noch einmal in die Longe zurücktreten, aber jetzt werde ich es hier halten, um unsere Oberkörperübung zu machen. Dies ist eine drückende Aktion nach oben und eine nach unten gerichtete Aktion. Also werde ich nach oben drücken, in meine Schultern drücken und dann wieder in meine Rückenmuskulatur ziehen.

Versuchen Sie dabei, wirklich zu schieben und zu ziehen. Wenn Sie Handgewichte haben, ist das in Ordnung, aber Sie müssen sie nicht haben. Denken Sie daran, dass Sie dies jederzeit und überall tun können.

Drücke und ziehe weiter, drücke dich in deine Rückenmuskulatur und denke wieder wirklich an diese wichtigen inneren Kernmuskeln, um dich schön und ruhig zu halten. Auch die Beine arbeiten noch ein bisschen - das sollte man spüren können. Dann schieben und ziehen Sie einfach weiter. Wenn Sie müde werden, können Sie aufhören, ruhen Sie sich einfach aus. Oder du kannst noch vier mit mir weitermachen. Also mache ich noch vier. Denken Sie daran, weiter durch Ihren Bauch zu heben. Lassen Sie uns noch einen machen und ihn dann dort veröffentlichen.

Das sind also deine drei Übungen. Wir werden mit einer kleinen Strecke abschließen. Ich werde nur die Schultern ausstrecken. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Schulter und drücken Sie sie leicht nach unten, wobei Sie sie vorsichtig durchziehen. Wechseln Sie dann die Seiten, nehmen Sie die Hand wieder auf die Schulter, drücken Sie sie vorsichtig nach unten und nehmen Sie den Kopf zur Seite.

Wir werden auch die vorderen Oberschenkelmuskeln dehnen, sodass Sie sich vielleicht an etwas festhalten möchten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Nehmen Sie dann vorsichtig Ihren Fuß in die Hand und bringen Sie Ihre Knie zusammen. Dann schieben Sie einfach Ihre Hüfte nach vorne. Verwenden Sie wieder diese wichtigen inneren Kernmuskeln, ziehen Sie Ihren Bauch hinein, und das hilft Ihnen beim Gleichgewicht.

Fühle einfach diese Dehnung vorne am Oberschenkel und wechsle dann die Beine. Denken Sie daran, dass Sie bei Bedarf an etwas festhalten und Ihr Gleichgewicht herausfordern können. Dann schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und dann sind Sie fertig. Gut gemacht!


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