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Postpartale Übungen: Dehnung der Wirbelsäule

Postpartale Übungen: Dehnung der Wirbelsäule

Diese Abfolge von Übungen ist sehr schön, weil sie sehr entspannend ist. Wenn Sie also nicht viel geschlafen haben oder Ihr Rücken ein bisschen schmerzt und Sie sich ein bisschen ausstrecken möchten, ist das wirklich gut. Es wird funktionieren und diese Muskeln straffen, während es Ihnen gleichzeitig ein bisschen Entspannung gibt.

Wir werden damit beginnen, Ihren Hintern zu bearbeiten. Also schnappe ich mir ein paar Handtücher - das ist wirklich gut, um deine Knie zu schützen, weil du auf einem Handtuch kniest und dann ein weiteres Handtuch zwischen deine Knie legst. Dies wird Ihren inneren Oberschenkel wirklich trainieren, weil Sie sich auf das Handtuch drücken werden.

Wir möchten wirklich betonen, dass wir hier diese großen Muskeln trainieren. Ich möchte, dass Sie Ihren Schwanz unter sich stecken, dann das Handtuch zwischen Ihren Knien zusammendrücken und sich ein wenig zurücklehnen. Du wirst das hier in deinen Oberschenkelmuskeln spüren, aber ich möchte, dass du dich wirklich auf deinen Hintern konzentrierst, also steck deinen Schwanz unter dich.

Für den Oberkörper werden wir etwas wirklich Schönes und Entspannendes tun. Wir werden die Arme vorne herausnehmen, einen schönen tiefen Atemzug nehmen - einatmen - und dann, wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Arm zurück. Und das nennt man "Pfeil und Bogen".

Jetzt, während ich hier bin, werde ich mich wieder auf diesen Boden konzentrieren. Stecken Sie den Schwanz ein, drücken Sie ihn auf Ihren Schwanz und kommen Sie dann wieder hinein. Atmen Sie ein, atmen Sie aus, schieben Sie den Arm zurück und gehen Sie auf die andere Seite. Stecken Sie Ihren Schwanz wieder ein, drücken Sie Ihren Hintern und bringen Sie ihn dann wieder hinein.

Also werden wir das wieder tun, und du solltest das wirklich in deinem Hintern spüren, wenn du deinen Schwanz unter dich steckst. Es ist wirklich wichtig, dass Ihre Hüften dabei nach vorne zeigen, damit Sie Bewegung durch Ihren Rücken haben. Das ist es, was wirklich dazu beitragen wird, verspannte Rückenmuskeln zu lösen.

Wir werden jetzt mit einer Übung fortfahren, die sich wirklich auf Ihren Bauch konzentriert. In diesem Fall werden Sie auf Hände und Knie gehen. So liegen Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.

Sie möchten eine so genannte neutrale Linie haben, wenn Ihr Steißbein leicht angehoben ist. Ich nenne das "glücklicher Hund, der mit dem Schwanz wedelt". Wenn Sie also mit dem Schwanz wedeln, sind Sie in der richtigen Position.

Sie möchten sich dann auf Ihre Kernmuskeln konzentrieren. Legen Sie einfach Ihre Arme ein wenig ein, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und schauen Sie vor Ihren Fingerspitzen auf den Boden. Konzentrieren Sie sich dann zuerst auf Ihren Beckenboden. Also "Stoppen Sie den Wind, stoppen Sie das Winzling", ziehen Sie ein und spüren Sie, wie Ihr Bauch hereinkommt.

Jetzt werden wir dies in etwas umwandeln, das wir "Katzenstrecke" nennen. Dies ist eine schöne Möglichkeit, den Rücken freizugeben und Ihren Bauch zu trainieren. Sie werden jetzt darüber nachdenken, Ihren Bauchnabel mit einem Stück Schnur durch die Oberseite Ihrer Wirbelsäule hochzuziehen.

Denken Sie also an den Mittelpunkt Ihrer Wirbelsäule, der Ihrem Bauchnabel entspricht. Stellen Sie sich ein Stück Schnur vor und beginnen Sie hochzuziehen. Jetzt, wenn Sie hochziehen, fangen Sie an, Ihren Schwanz und Ihren Kopf zu stecken - sehr, sehr langsam, so dass Sie viel isolierte Bewegung durch Ihre Wirbelsäule bekommen.

Dann stecken Sie Ihren Kopf und Ihren Schwanz so weit wie möglich ein, lassen Sie Ihre Schulterblätter sich trennen, stecken Sie dann Ihren Kopf richtig hinein und denken Sie daran, Ihren Schwanz anzuheben und Ihren Kopf anzuheben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und stecken Sie Ihre Arme hinein.

Jetzt machen wir das noch einmal, aber fügen Sie Ihrem Rücken etwas mehr Dehnung hinzu. Beginnen Sie also wieder mit Ihrem Bauchnabel - ziehen Sie ihn in Ihren Bauch und heben Sie dann das Stück Schnur durch den Mittelpunkt Ihrer Wirbelsäule zur Decke hin und her - stecken Sie Ihren Kopf, stecken Sie Ihren Schwanz und heben Sie dann wirklich Ihren Bauch rein, drück es wirklich rein.

Von hier aus werden wir Ihrem Rücken eine schöne Dehnung hinzufügen, wenn Sie sich zurücklehnen. Atmen Sie also weiter, schön und entspannt, kommen Sie wieder hoch und jetzt konzentrieren wir uns auf Ihren Oberkörper. Stecken Sie also Ihre Arme wieder in die Position "Glücklicher Hund wedelt mit dem Schwanz". Stellen Sie jedoch eine kleine Verbindung zu Ihrem Bauch und Ihrem Beckenboden her. Wir werden uns auf den Oberkörper konzentrieren, wissen aber immer noch, dass diese Muskeln da sind.

Diesmal stecken Sie die Arme hinein und beugen sich und kommen nach vorne. Drücken Sie jetzt wirklich in Ihre Rückenmuskulatur, und Sie werden dies wirklich in Ihrem Oberkörper spüren, eine wirklich gute Straffung für den Oberkörper, insbesondere für die "Bingo-Flügel" auf Ihrem Armrücken. Und dann komm wieder hoch.

Sie werden also von Ihrem Bauchnabel zur Decke heben. Stecke deinen Schwanz weiter ein und stecke deinen Kopf so weit du kannst, also steckst du einfach weiter darunter. Wenn Sie sich dann so weit wie möglich eingesteckt haben, nehmen Sie es zurück. Und dann komm wieder hoch und steck die Ellbogen hinein. Dann wirst du vorwärts in deine Oberkörperbewegung kommen, die Ellbogen weiter hineinstecken und dann wieder hoch kommen.

Whoa, das ist ein großes Training für die Arme! Also werden wir jetzt mit einer schönen, entspannenden Strecke abschließen. Nehmen Sie ein Bein heraus, knien Sie es zur Seite und strecken Sie das andere Bein aus. Sie werden eine schöne Dehnung in Ihrem Rücken spüren.

Es ist wirklich schön und entspannend, diese Strecke. Und wenn Sie Engegefühl im unteren Rückenbereich haben, hilft dies wirklich. Es erstreckt sich auch in Ihre Hüften und ein wenig in Ihren Po. Und dann werden wir auf der anderen Seite fertig, und Sie können es einfach dort halten.


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