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Postpartale Übungen: Rückenschmerzen und Belastungen reduzieren

Postpartale Übungen: Rückenschmerzen und Belastungen reduzieren


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Dieser erste Zug wird also als breite Hocke bezeichnet. Wenn Sie eine breite Hocke machen, ändert sich die Betonung der Beine. Es geht in den inneren Oberschenkel und wirklich in den Boden, das sind also die beiden Punkte, an denen wir in dieser Position wirklich arbeiten werden.

Wenn sich Ihre Füße in einer breiten Kniebeuge befinden, müssen Sie in der Lage sein, Ihren Beckenboden und Ihre tiefen Bauchmuskeln zu fühlen. Wenn Sie Ihren Beckenboden nicht fühlen können, weil es in einer weiten Position schwieriger ist, nehmen Sie einfach Ihre Füße ein wenig und tun Sie es in einer schmaleren Hocke. Wenn Sie hier Ihren Beckenboden spüren können, ist das fantastisch.

Um Ihren Beckenboden zu fühlen, "stoppen Sie den Wind, stoppen Sie das kleine" und ziehen Sie durch Ihre Mitte. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und Ihr Po geht wieder hinter Ihnen runter. Dann wirst du ein bisschen tiefer fallen und wieder überprüfen - durch deine Mitte ziehen.

Schaukeln Sie auf den Fersen, um ein bisschen tiefer zu werden, und dann werden Sie es wirklich in Ihrem inneren Oberschenkel und in Ihrem Po und auch in Ihren Oberschenkeln spüren. Dann drückst du dich durch deine Schenkel, um wieder hochzukommen.

Also gehen wir ein Stück runter. Überprüfen Sie: Finden Sie Ihren Beckenboden, finden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, "stoppen Sie den Wind, stoppen Sie das kleine", ziehen Sie durch Ihre Mitte. Gehen Sie etwas tiefer, finden Sie es wieder und stellen Sie sicher, dass es noch da ist.

Wenn Sie können - und das ist das wirklich Schwierige -, versuchen Sie, noch tiefer zu gehen. Mit den Fersen drücken und wieder anheben. Je tiefer Sie gehen, desto schwieriger ist es. Sie entscheiden also einfach, wie tief Sie gehen möchten. Selbst nur durch diese wenigen Wiederholungen fühle ich es bereits in meinen Beinen und in meinem Hintern. Stellen Sie sicher, dass Sie auch sind.

Hier ist es wirklich wichtig, dass Sie die Knie weit und zur Seite halten. Stellen Sie sicher, dass sie nicht über die Zehen gehen und halten Sie dies in einer Linie. Wenn Sie können, gehen Sie etwas tiefer, halten Sie die Knie zurück und drücken Sie dann mit den Fersen, um wieder durch zu heben. Das ist also unser großartiges Unterkörpertraining.

Jetzt kommen wir zu Boden, also komm schön und vorsichtig runter, geh auf die Knie. Wir werden uns mehr auf diese wichtigen Kernmuskeln konzentrieren, diese Bauchmuskeln, von denen Sie und ich wissen, dass wir nach der Geburt eines Kindes wirklich arbeiten müssen.

Also werden wir auf Hände und Knie fallen. Oft befinden Sie sich als Mutter in dieser Position. Möglicherweise müssen Sie schnell eine Windel auf dem Boden wechseln. Und oft können wir unseren Rücken belasten, indem wir diese Art von Positionen halten, und Sie fühlen sich wirklich wund im Rücken.

Ich möchte, dass Sie darüber nachdenken, was wir als neutrale Linie bezeichnen, bei der Ihr Steißbein leicht angehoben ist, sodass Ihre Wirbelsäule lang ist. Auf diese Weise können Sie eine Verbindung zu diesen Kernmuskeln herstellen. Wenn Sie dies tun [krümmt ihren Rücken], werden diese Muskeln abgeschaltet. Also streckst du deinen Hintern heraus - ganz leicht, nicht zu groß - und du solltest keinen wirklich großen Sprung in deinen Rücken haben, nur einen kleinen, kleinen Sprung, und dich dann mit deinem Kern verbinden.

Um diese Muskeln in dieser Position herauszufordern, werden wir darüber nachdenken, eine Hand und ein Knie vom Boden zu nehmen. Sie haben Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern, Knie in einer Linie mit Ihren Hüften, Sie schauen auf den Boden über Ihren Fingerspitzen.

Schieben Sie Ihr Körpergewicht nach vorne in Ihre rechte Hand und heben Sie dann vorsichtig Ihre linke Hand vom Boden ab. Wenn Sie Ihr Handgelenk drehen möchten, können Sie. Nehmen Sie dann für eine etwas härtere Version Ihr [rechtes] Knie vom Boden. Dann wirst du es wirklich in deinen Kernmuskeln spüren.

Tun Sie das auf der anderen Seite: Schieben Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne in Ihre linke Hand. Es ist wirklich wichtig, dass sich Ihre Nasenlinie dabei über Ihren Fingerspitzen befindet. Lassen Sie das Handgelenk wieder los und nehmen Sie das gegenüberliegende Knie vom Boden.

Wenn Sie dies tun, werden Sie es wirklich in Ihren Kernmuskeln spüren, genau hier. Aber Sie müssen immer noch durch diesen Beckenboden ziehen, um ihn durch Ihre Mitte zu fühlen. Dann noch einmal ändern, noch eine.

Es geht darum, wie lange Sie das halten können. Das wird es schwieriger machen: länger halten. Die andere Kleinigkeit, über die Sie nachdenken sollten, ist sicherzustellen, dass sich Ihr Rücken nicht bewegt. Stellen Sie sich also vor, Sie balancieren dabei ein Glas Wasser auf Ihrem Rücken, dann werden Sie das wirklich in Ihrem Kern spüren.

Um den Oberkörper zu trainieren, machen wir eine Übung, die ich den dummen Kellner nenne. Wir werden dafür einige Handtücher verwenden: Vielleicht möchten Sie ein Handtuch unter Ihre Knie legen, um sie zu schützen, und ein weiteres Handtuch wird zwischen Ihre Oberschenkel gehen. Dies funktioniert am inneren Oberschenkel, nur um Sie in Position zu halten. Außerdem wirst du deinen Hintern benutzen, also wirst du deinen Schwanz unter dich stecken und deinen Hintern drücken, und das verhindert, dass du herumwackelst.

Sie werden also Ihren inneren Oberschenkel und Ihren Po verwenden, um Sie an Ort und Stelle zu halten. Um dann den Oberkörper zu bearbeiten, halten wir die Hände so vorne, und das nennt man den dummen Kellner. Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihrer Seite, teilen Sie die Hände und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn drin ist. Stellen Sie sich vor, Sie halten diese Grapefruit unter Ihrem Kinn.

Gehen Sie ein wenig auf Ihr Handtuch, um Ihren inneren Oberschenkel zu quetschen. Dann ziehen Sie einfach wieder durch Ihren Beckenboden und dann spüren Sie wirklich, wie Ihr ganzer Körper arbeitet.

Also machen wir das nochmal. Teilen Sie die Hände, drücken Sie die Schulterblätter hinein. Stellen Sie sicher, dass Sie das Handtuch zusammendrücken und Ihren Schwanz einstecken. Andererseits finden Sie einfach diesen Beckenboden, während Sie auch wirklich in Ihre Rückenmuskulatur einarbeiten und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.

Also machen wir das noch einmal: Teilen Sie die Hände, drücken Sie die Schulterblätter hinein - damit Sie wirklich in Ihre Rückenmuskulatur arbeiten. Stellen Sie dann einfach sicher, dass Sie Ihren Schwanz zusammendrücken, Ihren Schwanz einstecken und dann einfach Ihren Bauch mit Ihrem Beckenboden anheben.

Jetzt werden wir den Körper ausstrecken. Wir verbringen viel Zeit im Sitzen und diese Strecke ist wirklich gut, um verspannte Muskeln zu lösen. Sie können dies tun, während Sie sitzen, entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl.

Kreuzen Sie einfach ein Bein über das andere und nehmen Sie den gegenüberliegenden Arm über den Oberschenkel. Wenn Sie das Knie über das Knie ziehen, spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Po, was nach diesen breiten Kniebeugen sehr wichtig ist. Dann einfach zur Seite drehen.

Dann machst du es auf der anderen Seite. Kreuzen Sie also das andere Bein um - stellen Sie sicher, dass Sie dieses Knie quer ziehen - und drehen Sie es dann einfach herum. Es gibt Ihnen auch eine schöne Rotation durch Ihren Rücken, so dass es auch eine schöne Dehnung für Ihren Rücken ist. Und dann bist du fertig!


Schau das Video: Rückenschmerzen vom langen Stehen. Tipps und Übungen (Juni 2022).


Bemerkungen:

  1. Tristram

    Genau das, was Sie brauchen. Ein interessantes Thema, ich werde mich beteiligen. Ich weiß, dass wir gemeinsam zur richtigen Antwort kommen können.

  2. Fautaur

    die sehr merkwürdige Frage

  3. Arashizil

    Ich kann momentan nicht der Diskussion beitreten - sehr beschäftigt. Osvobozhus - Stellen Sie sicher, dass Ihre Meinung zu diesem Thema.

  4. Caleb

    Lass mich dir helfen?

  5. Shalar

    Zweifellos.



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