Information

Postpartale Übung: Ist Ihr Körper bereit?

Postpartale Übung: Ist Ihr Körper bereit?

Wie bald nach der Lieferung kann ich mit dem Training beginnen?

Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) sagt, dass es in Ordnung ist, das Training schrittweise wieder aufzunehmen, sobald Sie von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme die Genehmigung erhalten haben und solange Sie dazu bereit sind. Ihr Provider möchte möglicherweise, dass Sie bis zu Ihrer sechswöchigen Nachuntersuchung warten, um zu sehen, wie es Ihnen zuerst geht.

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft trainiert haben und eine normale vaginale Entbindung hatten, können Sie im Allgemeinen innerhalb von Tagen nach der Geburt leicht Sport treiben - Gehen, modifizierte Liegestütze und Dehnen -, solange Sie keine Schmerzen haben.

Pass nur auf, dass du es nicht übertreibst. Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft nicht aktiv waren oder Ihre Fitnessroutine im Laufe der Wochen eingeschränkt haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wie fange ich an und welche Workouts eignen sich am besten für junge Mütter?

Beginnen Sie langsam mit einer aeroben Aktivität mit geringen Auswirkungen, wie z. B. Gehen. Wenn Sie wieder zu Kräften kommen, können Sie die Länge oder Anzahl der Spaziergänge erhöhen.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, wenden Sie sich zuerst an Ihren Anbieter und warten Sie, bis Sie sich von Ihrer Operation erholt haben, bevor Sie mit dem Training beginnen. Die Heilung eines Kaiserschnitts dauert mindestens einige Wochen, und es kann einige Zeit dauern, bis Sie Lust auf Training haben. Ein leichtes Gehen wird jedoch empfohlen, da es die Heilung fördert und Blutgerinnsel und andere Komplikationen verhindert.

Wenn Sie an einem Übungskurs teilnehmen möchten, versuchen Sie, einen zu finden, der von einem postpartalen Übungsspezialisten unterrichtet wird. Viele YMCAs, Freizeitzentren, Fitnessstudios und Yoga-Studios bieten Übungskurse für junge Mütter an. (Strollercize- und Baby Boot Camp-Programme sind beliebte Optionen.) Oder Sie können eine Klasse mit geringen Auswirkungen ausprobieren, die sich auf das Tonen und Dehnen konzentriert.

Übung ist gut für Sie, aber hören Sie auf Ihren Körper und übertreiben Sie es in den ersten Monaten nach der Geburt nicht. Ihr Körper braucht Zeit, um zu heilen, und Sie brauchen Zeit, um sich an Ihre neue Rolle anzupassen - und sich mit Ihrem Baby zu verbinden.

Muss ich nach der Entbindung vorsichtig mit meinen Bauchmuskeln sein?

Viele Frauen entwickeln eine Lücke zwischen ihren Bauchmuskeln, wenn sich ihr Bauch während der Schwangerschaft und Wehen ausdehnt, was als Diastasis recti bezeichnet wird. Die Lücke kann sich nach der Lieferung vollständig schließen oder nicht, verursacht jedoch in den meisten Fällen keine kurz- oder langfristigen Probleme.

Schonen Sie Ihre Bauchmuskeln und machen Sie in den ersten Monaten nach der Entbindung keine traditionellen Sit-ups oder Crunches - diese belasten diese Muskeln zu stark und sind nicht effektiv für den Wiederaufbau der Bauchmuskulatur.

Bitten Sie stattdessen Ihren Arzt (oder einen Fitnesstrainer mit Fachkenntnissen in vorgeburtlichen Übungen), Ihnen sanftere Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln zu zeigen. Gute Bauchmuskelübungen nach der Geburt sollten die Belastung Ihres unteren Rückens und Ihrer Mittellinie minimieren (die Bauchmitte verläuft vertikal vom Brustbein zum Becken).

Ein Hinweis zu Bauchbindemitteln (auch als Bauchwickel bezeichnet): Einige Frauen sagen, dass Bauchwickel ihnen geholfen haben, ihre Figuren schneller zurückzubekommen, aber Fitnessexperten warnen oft davor. Catherine Cram, eine Fitnessprofi, die sich auf vorgeburtliche und postpartale Übungen spezialisiert hat, sagt: "Indem Sie die Bauchmuskeln binden, reduzieren Sie die Arbeit dieser Muskeln und sie werden dadurch schwächer. Ich empfehle Bindemittel nur als Stützkleidungsstück, wenn die Frau hat ein Rückenproblem. "

Beeinträchtigt Bewegung meine Stillfähigkeit?

Nein, das wird es nicht. Solange Sie viel Wasser trinken, hat selbst kräftiges Training keinen wesentlichen Einfluss auf die Menge oder Zusammensetzung Ihrer Muttermilch. Aber Sie sollten Übungen vermeiden, die Ihre Brüste wund oder zart machen.

Tragen Sie während des Trainings einen unterstützenden Sport-BH und versuchen Sie, Ihr Baby vor dem Training zu stillen, damit sich Ihre Brüste nicht unangenehm voll anfühlen. Wenn sich Ihre Brüste während des Trainings wund anfühlen, tragen Sie zwei Fitness-BHs für zusätzliche Unterstützung.

Gibt es körperliche Anzeichen dafür, dass ich zu früh versuche, zu viel zu tun?

Zu viel körperliche Aktivität in den ersten Wochen nach der Entbindung kann eines der folgenden Anzeichen verursachen. Rufen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme an, wenn:

  • Ihr Vaginalausfluss (Lochia) wird röter und beginnt stärker zu fließen.
  • Die Blutung beginnt erneut, nachdem Sie dachten, sie hätte aufgehört.
  • Während des Trainings treten Schmerzen jeglicher Art auf, unabhängig davon, ob es sich um Gelenke, Muskeln oder geburtsbedingte Schmerzen handelt.

Machen Sie langsamer oder machen Sie eine Pause vom Training, wenn Sie:

  • Sie fühlen sich erschöpft statt gestärkt.
  • Ihre Muskeln fühlen sich nach dem Training ungewöhnlich lange schmerzhaft an, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirkt, Ihren Körper bei Bewegungen zu unterstützen. Ihre Muskeln können sich bei Gebrauch auch wackelig anfühlen.
  • Ihre morgendliche Ruheherzfrequenz ist um mehr als 10 Schläge pro Minute über Ihrer üblichen Herzfrequenz erhöht. Überprüfen Sie Ihre morgendliche Herzfrequenz, bevor Sie jeden Tag aufstehen - dies ist ein hilfreicher Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn es über Ihrer normalen Rate liegt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel tun und mehr Ruhe brauchen.

Was ist der beste Weg, um nach der Geburt Gewicht zu verlieren?

Der beste Weg, um diese Schwangerschaft Pfund abzunehmen, ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Versuchen Sie, zügig zu gehen, zu laufen, zu schwimmen oder Fahrrad zu fahren.

Warten Sie jedoch mindestens sechs Wochen - und vorzugsweise einige Monate -, bevor Sie aktiv versuchen, abzunehmen. Und versuchen Sie nicht, mehr als ein Pfund pro Woche zu verlieren, besonders wenn Sie stillen.

Wenn Sie zu früh nach der Geburt eine Diät beginnen, kann dies Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau sowie Ihre Milchversorgung beeinträchtigen. Wenn Sie geduldig sind und Ihrem Körper Zeit geben, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie viel Gewicht Sie auf natürliche Weise verlieren.

Mehr erfahren:


Schau das Video: Yoga Rücken Anfänger Programm. Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen (Kann 2021).