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Tolle Schwangerschaftsübung: Dehnen

Tolle Schwangerschaftsübung: Dehnen

Die Vorteile der Dehnung während der Schwangerschaft

Stretching macht Sie flexibler, hält Ihre Muskeln locker und lindert Schwangerschaftsschmerzen. Durch Dehnen wird auch die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers verbessert, wodurch Sie auf die Strapazen der Geburt vorbereitet werden können. Und Es ist eine gesunde Art, sich zu entspannen und Stress abzubauen.

Sie können sich jeden Tag dehnen, wenn Sie möchten. Verwenden Sie die folgenden Übungen vor dem Training zum Aufwärmen oder danach als Abkühlroutine.

Tipps für sicheres Dehnen während der Schwangerschaft

  • Bewegen Sie sich langsam und sanft - Ihre Gelenke und Bänder sind während der Schwangerschaft entspannter.
  • Halten Sie jede Strecke 10 bis 30 Sekunden lang. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu entspannen.
  • Nicht hüpfen oder eine Dehnung erzwingen.
  • Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben.
  • Verwenden Sie Ihren Atem, atmen Sie aus, während Sie sich dehnen, und atmen Sie ein, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
  • Atmen Sie beim Halten einer Dehnung tief und langsam weiter. Bei jedem Ausatmen vertiefen Sie sanft Ihre Dehnung.
  • Vermeiden Sie nach dem ersten Trimester Dehnungen, während Sie flach auf dem Rücken liegen. Diese Position kann den Blutfluss zu Ihrer Gebärmutter verringern und ungewöhnlich niedrigen Blutdruck und Benommenheit verursachen. Verwenden Sie einen Keil oder Kissen, um Ihren Oberkörper während Strecken zu stützen, bei denen Sie sich hinlegen müssen.

Schulterkreise

  • Drehen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Schultern im größten Kreis, den Sie bilden können, nach hinten und unten. Dies öffnet die Brust und wirkt den abgerundeten Schultern entgegen, die bei schwangeren Frauen häufig sind.

Gesamtzahl der Wiederholungen (Wiederholungen): drei oder vier.

Brustdehnung

  • Stellen Sie sich in eine Tür und legen Sie beide Hände mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe auf beide Seiten der Tür. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung der Brustmuskulatur spüren (achten Sie darauf, sich nicht zu stark zu dehnen). 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Wechseln Sie die Füße und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Gesamtzahl der Wiederholungen: ein oder zwei pro Seite, mehrmals täglich.

Herunterrollen

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand gelehnt und den Füßen etwa schulterbreit auseinander (ein bequemer Abstand von der Wand), wobei die Knie leicht gebeugt sind. Einatmen.
  • Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper jeweils um einen Wirbel rollen. Rollen Sie so weit nach unten, wie Sie möchten.
  • Halten Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Füßen zentriert und lassen Sie Ihre Hände vor sich hängen.
  • Atmen Sie am unteren Rand des Roll-Downs ein und rollen Sie beim Ausatmen wieder hoch, als wollten Sie jeden Wirbel an der Wand "drucken". Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf der letzte Teil Ihres Körpers ist, der sich löst.

Gesamtzahl der Wiederholungen: zwei.

Hinweis: Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft können Sie diese Dehnung ändern, indem Sie sie mit weit auseinander stehenden Füßen auf einem Stuhl sitzen lassen, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen. Sitzen Sie direkt auf der Stuhlkante, atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihr Kinn in Richtung Brust bewegen und Ihren Körper nach vorne und unten rollen. Ihre Hände können zwischen Ihren Beinen hängen. Atme ein und dann aus, während du dich ganz nach oben rollst.

Taillendrehung

  • Stellen Sie sich mit stabilen Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  • Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe in Richtung Ihrer linken Seite, während Sie über Ihre rechte Schulter schauen. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie ein.
  • Bewegen Sie sich langsam, kehren Sie die Bewegung um und schalten Sie Ihre Arme nach rechts, während Sie über Ihre linke Schulter schauen. Wiederholen.

Gesamtzahl der Wiederholungen: zwei oder drei pro Seite, mehrmals täglich.

Wadendehnung

  • Stellen Sie sich etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt auf, wobei Ihre Arme schulterbreit vor Ihren Schultern und Füßen ausgestreckt sind.
  • Drücken Sie Ihre Hände an die Wand, beugen Sie sich vor und beugen Sie die Ellbogen, während sich Ihr Körper neigt.
  • Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen. (Machen Sie diese Übung nicht in Socken oder rutschigen Schuhen - Sie möchten, dass Ihre Füße in Position bleiben.) Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang.
  • Drücken Sie sich langsam von der Wand weg, um sich aufzurichten.

Gesamtzahl der Wiederholungen: zwei.

Meerjungfrau

  • Setzen Sie sich auf den Boden, sitzen Sie hoch, die Knie nach rechts gebeugt und die Fersen dicht am Po. Halten Sie mit Ihrer linken Hand Ihren linken Knöchel zur Unterstützung, während sich Ihre rechte Hand über den Kopf erstreckt. Atme ein, dann aus und greife nach oben und nach links.
  • Atme ein und halte die Dehnung. Atme aus, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies noch einmal auf Ihrer rechten Seite, bevor Sie nach links gehen. Sie spüren eine Dehnung an den Seiten Ihrer Taille, Hüfte und des unteren Rückens.
  • Wiederholen Sie dies, während Sie auf Ihrer linken Hüfte sitzen.

Gesamtzahl der Wiederholungen: zwei pro Seite.

Oberschenkel- und Hüftbeuger dehnen sich

  • Legen Sie sich mit dem Kopf auf ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch auf die linke Seite. Beugen Sie Ihr linkes Bein leicht, um Stabilität zu gewährleisten.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Bein, bewegen Sie Ihren Fuß in Richtung Po und ergreifen Sie Ihren rechten Knöchel. Ziehen Sie die Ferse vorsichtig näher an Ihren Po und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Sie sollten eine Dehnung im Oberschenkel und tiefe Hüftbeuger spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Lassen Sie die Seiten los und wechseln Sie sie, die auf Ihrer rechten Seite liegen.

Gesamtzahl der Wiederholungen: zwei pro Seite.

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