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Die 13 Regeln für eine sichere Schwangerschaftsübung

Die 13 Regeln für eine sichere Schwangerschaftsübung

Das Training während der Schwangerschaft hebt Ihre Stimmung und bereitet Sie auf Wehen und Geburt vor. Es ist jedoch wichtig, während des Trainings besonders vorsichtig zu sein. Ob Sie eine reformierte Stubenhocker oder ein konditionierter Athlet sind, die Befolgung dieser 13 Regeln kann Sie - und Ihr Baby - gesund und sicher halten.

1. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt

Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine starten, fortsetzen oder ändern. Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert haben und Ihre Schwangerschaft unkompliziert ist, können Sie wahrscheinlich mit einigen Änderungen (siehe unten) wie zuvor weiter trainieren. In einigen Fällen ist es jedoch nicht in Ordnung, während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Ihre Fitnessroutine, um sicherzustellen, dass Ihre Aktivitäten Sie oder Ihr Baby nicht gefährden.

Wenn Sie vor der Empfängnis nicht viel trainiert haben, lesen Sie unseren Leitfaden für Schwangerschaftsübungen für Anfänger und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Beginn einer Übungsroutine.

2. Holen Sie sich genug Kalorien

Übung verbrennt Kalorien, achten Sie also darauf, gut zu essen, um Ihren Körper zu nähren und zu stärken. Wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie natürlich zu, wenn Ihr Baby wächst. Die Menge, die Sie gewinnen müssen, hängt von Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft ab.

Wenn Ihr Body Mass Index (BMI) in einem gesunden Bereich liegt (zwischen 18,5 und 24,9), müssen Sie im zweiten Trimester etwa 340 Kalorien mehr pro Tag essen als vor Ihrer Schwangerschaft und etwa 450 Kalorien mehr pro Tag im zweiten Trimester drittes Trimester - und möglicherweise mehr als das, abhängig von Ihrer Trainingsroutine. Wenn Sie unter- oder übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise etwas mehr oder weniger als jemand mit einem gesunden BMI zunehmen und Ihre Kalorienaufnahme entsprechend anpassen.

Ihr Arzt wird Ihr Gewicht im Verlauf Ihrer Schwangerschaft überwachen und Ihnen dabei helfen, Ihre Gewichtszunahme auf Kurs zu halten.

3. Überspringen Sie gefährliche Sportarten

Vermeiden Sie Sportarten mit viel Kontakt (wie Basketball und Fußball) sowie Aktivitäten, die Sie aus dem Gleichgewicht bringen und einen Sturz verursachen können, wie Reiten, Surfen, Wasserski, Gymnastik, Skifahren oder Mountainbiken. Radfahren früh in der Schwangerschaft sollte in Ordnung sein, wenn Sie sich bereits auf einem Fahrrad wohl fühlen, aber es ist wahrscheinlich am besten, sich später in der Schwangerschaft an stationäre Fahrräder zu halten.

Vermeiden Sie Schlägersportarten, wenn Sie diese vor der Schwangerschaft noch nie gespielt haben, da die schnellen Bewegungen und plötzlichen Richtungsänderungen Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und Sie zum Sturz bringen können.

Alle schwangeren Frauen sollten das Tauchen vermeiden - Babys im Mutterleib sind nicht vor den Auswirkungen von Druckänderungen geschützt und entwickeln sich möglicherweise nicht normal.

Sehen Sie sich unsere Liste der besten Arten von Übungen für die Schwangerschaft an.

4. Tragen Sie die richtige Kleidung

Tragen Sie locker sitzende, atmungsaktive Kleidung. Ziehen Sie sich in Schichten an, damit Sie nach dem Aufwärmen oder bei Überhitzung leicht ein oder zwei Schichten abziehen können. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schwangerschafts-BH ausreichend unterstützt, und wählen Sie Sportschuhe, die richtig passen.

Wenn sich Ihre Schuhgröße aufgrund einer leichten Schwellung geändert hat, verstauen Sie Ihre Turnschuhe vor der Schwangerschaft und kaufen Sie ein neues Paar. Möglicherweise möchten Sie die mitgelieferten Liner gegen Gel-Liner austauschen, die eine bessere Stoßdämpfung bieten.

5. Aufwärmen

Das Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln und Gelenke auf das Training vor und erhöht Ihre Herzfrequenz langsam. Wenn Sie das Aufwärmen überspringen und in anstrengende Aktivitäten springen, bevor Ihr Körper bereit ist, können Sie Ihre Muskeln und Bänder belasten und nach dem Training mehr Schmerzen haben.

Eine gute Möglichkeit zum Aufwärmen besteht darin, die von Ihnen gewählte Aktivität mit geringer Intensität zu starten und sie in den ersten fünf bis acht Minuten langsam zu erhöhen. Dies bereitet die Muskeln, die Sie verwenden, auf eine kräftigere Bewegung vor. Wenn Ihr Training beispielsweise läuft, gehen Sie in den ersten Minuten langsam und beschleunigen Sie allmählich das Tempo.

6. Trinken Sie viel Wasser

Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser. Andernfalls können Sie dehydrieren, was eine Reihe von Ereignissen auslösen kann, die dazu führen, dass weniger Blut die Plazenta erreicht. Dehydration kann auch das Risiko einer Überhitzung erhöhen oder sogar Kontraktionen auslösen.

Es gibt keine offizielle Empfehlung, wie viel Wasser schwangere Frauen während des Trainings trinken sollten, aber viele Experten empfehlen eine einfache Technik, um festzustellen, ob Sie genug trinken: Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins. Dunkelgelber Urin ist ein Zeichen für Dehydration. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, trinken Sie jede Stunde ein oder zwei Gläser Wasser, bis Ihr Urin hellgelb oder fast klar ist.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie während der Schwangerschaft hydratisiert bleiben.

7. Legen Sie sich nicht flach auf den Rücken

Vermeiden Sie nach dem ersten Trimester das Training, während Sie flach auf dem Rücken liegen. Das Gewicht Ihrer Gebärmutter übt Druck auf eine Hauptvene aus, die als Hohlvene bezeichnet wird. Dies kann die Durchblutung Ihres Herzens verringern und die Durchblutung Ihres Gehirns und Ihrer Gebärmutter verringern. Dies kann Sie schwindelig, kurzatmig oder übel machen.

Einige Frauen fühlen sich in dieser Position bis weit in die Schwangerschaft hinein wohl, aber dies ist nicht unbedingt ein guter Hinweis darauf, ob der Blutfluss zu Ihrer Gebärmutter beeinträchtigt ist. Wenn Sie Kissen oder einen Schaumstoffkeil hinter Ihren Rücken legen, um Ihren Oberkörper während des Trainings zu stützen, können Sie fast flach auf Ihrem Rücken liegen, ohne die Hohlvene zu komprimieren.

8. Bewegen Sie sich weiter

Wenn Sie bewegungslos bleiben oder längere Zeit an einem Ort stehen - beispielsweise wenn Sie Gewichte heben oder Yoga-Posen machen - kann dies die Durchblutung Ihres Herzens und Ihrer Gebärmutter verringern und dazu führen, dass sich Blut in Ihren Beinen sammelt, Ihren Blutdruck senkt und Sie dazu bringt schwindlig. Bewegen Sie sich weiter, indem Sie die Position wechseln oder an Ort und Stelle gehen.

9. Übertreibe es nicht

Trainiere nicht, bis du erschöpft bist. Machen Sie es langsamer, wenn Sie ein Gespräch nicht bequem führen können. Im Allgemeinen ist es die beste Richtlinie, auf Ihren Körper zu hören. Hören Sie immer auf, wenn etwas weh tut.

Sie sollten das Gefühl haben, Ihren Körper zu bearbeiten und nicht zu bestrafen. Wenn Sie sich nach dem Training völlig ausgelaugt anstatt gestärkt fühlen, übertreiben Sie es wahrscheinlich.

Versuchen Sie nach dem Training, sich für eine entsprechende Zeit auszuruhen, bevor Sie mit Ihrem Tag beginnen. Wenn Sie beispielsweise gerade 30 Minuten lang gelaufen sind, ruhen Sie sich 30 Minuten lang ruhig aus.

Um besonders sicher zu sein, lesen Sie unsere Gefahrenzeichen während der Schwangerschaft.

10. Trainieren Sie nicht bei starker Hitze oder Feuchtigkeit

Eine erhöhte Durchblutung und eine höhere Stoffwechselrate während der Schwangerschaft bedeuten, dass Sie sich wärmer als gewöhnlich fühlen, insbesondere wenn Sie trainieren. Infolgedessen können Sie viel schneller überhitzt werden, als Sie es normalerweise tun würden, noch bevor Ihr Bauch groß ist. Deshalb ist es besonders wichtig, während der Schwangerschaft nicht unter heißen oder feuchten Bedingungen zu trainieren. Wenn es heiß ist, fällt es Ihrem Körper schwerer, die Körpertemperatur zu regulieren.

Anzeichen einer Überhitzung sind größtenteils individuell. Achten Sie jedoch darauf, wenn Sie viel schwitzen oder sich unangenehm warm, übel, schwindelig oder kurzatmig fühlen.

Um sich schnell abzukühlen, hören Sie auf zu trainieren, ziehen Sie Schichten aus und verändern Sie Ihre Umgebung: Gehen Sie an einen Ort mit Klimaanlage oder gehen Sie in eine kühle Dusche. Hydratation ist auch der Schlüssel, also trinken Sie viel Wasser.

Hinweis: Vermeiden Sie Aktivitäten wie Bikram Yoga oder "Hot Pilates" und faulenzen Sie in Saunen oder Whirlpools. Diese Aktivitäten können Ihre Kerntemperatur auf ein unsicheres Niveau erhöhen, da Ihr Körper Wärme in einer heißen Umgebung nicht effektiv verteilen kann.

11. Steh langsam vom Boden auf

Ihr Schwerpunkt verschiebt sich, wenn Ihr Bauch wächst. Daher ist es wichtig, beim Positionswechsel besonders vorsichtig zu sein. Zu schnelles Aufstehen kann Sie schwindelig machen und dazu führen, dass Sie den Halt verlieren und fallen.

12. Abkühlen

Gehen Sie am Ende Ihres Trainings fünf bis 10 Minuten an Ort und Stelle und machen Sie eine schwangerschaftsfreundliche Dehnung. Dies verbessert Ihre Flexibilität und bringt Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert. Dehnen verhindert auch Muskelkater.

13. Machen Sie es sich zur Gewohnheit

Machen Sie eine Verpflichtung, regelmäßig zu trainieren. Das Aufrechterhalten einer Routine ist für Ihren Körper einfacher als lange Trägheitsperioden, die durch Aktivitätsschübe unterbrochen werden. Laut dem American College of Geburtshelfer und Gynäkologen können Sie an den meisten oder allen Tagen der Woche mindestens 20 bis 30 Minuten mäßig trainieren, solange Sie die Genehmigung Ihres Gesundheitsdienstleisters haben.

Eine der besten Möglichkeiten, sich an eine Trainingsroutine zu halten, besteht darin, einen Kumpel einzuladen, der Sie zu Spaziergängen, Läufen, Übungskursen oder zur Zeit im Fitnessstudio trifft. Sie werden motivierter sein, sich zu zeigen, und Sie erhalten Zeit mit Ihrem Freund, während Sie etwas tun, das für Ihre Gesundheit und Schwangerschaft wichtig ist.


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