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Schwangerschaftsübung für Anfänger

Schwangerschaftsübung für Anfänger

Sie können wahrscheinlich während der Schwangerschaft ein Trainingsprogramm starten, auch wenn Sie bisher eine engagierte Couch Potato waren. Überprüfen Sie Ihren Plan unbedingt mit Ihrem Arzt und lassen Sie ihn loslegen, bevor Sie beginnen.

Denken Sie daran, dass eine Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt ist, um Gewicht zu verlieren, und es ist auch keine gute Idee, eine intensive Trainingsroutine zu beginnen, wenn Sie zuvor inaktiv waren. Wenn Sie jedoch keiner Risikokategorie angehören, können Sie ein Trainingsprogramm starten, das Ihrem Fitnesslevel entspricht. Ein vernünftiges Ziel ist es, an den meisten oder allen Tagen der Woche bis zu 30 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren, wie vom American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfohlen.

Tipps für den Einstieg

Gehen Sie zuerst langsam. Trainieren Sie in den ersten ein oder zwei Wochen nur 10 bis 15 Minuten am Tag. Wenn Sie bereit sind, mehr zu tun, fügen Sie fünf bis 10 Minuten hinzu, bis Sie bis zu 20 oder 30 Minuten pro Tag arbeiten. Dies kann drei oder vier Wochen dauern, je nachdem, wie Ihr Körper auf die zusätzliche Aktivität reagiert. Konzentrieren Sie sich in dieser ersten Phase darauf, Ihr Training zu verlängern - nicht zu intensivieren.

Mach mehr, wenn du bereit bist. Wenn Sie Ihre Ziel-Trainingslänge erreicht haben und sich ziemlich gut fühlen, können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Zum Beispiel könnten Sie Ihr Schritttempo von mäßig auf zügig steigern.

Gehen Sie jedoch nicht brennen und trainieren Sie nicht bis zur Erschöpfung. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. ACOG empfiehlt, dass Sie mit einer Intensität trainieren, die Sie als "etwas hart" bezeichnen würden. Eine gute Faustregel: Machen Sie langsamer, wenn Sie ein Gespräch nicht bequem führen können.

Iss gut. Schwanger zu sein bedeutet, dass Sie ab dem zweiten Trimester ungefähr 340 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen, abhängig von Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft. Die Qualität Ihrer Ernährung ist enorm wichtig. Dazu gehören viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen.

Bleib ruhig. Vermeiden Sie es, bei heißem, feuchtem Wetter zu trainieren, da Sie sich während der Schwangerschaft leichter überhitzen können. Ziel ist es, morgens oder nach 16 Uhr zu trainieren. Spitzentemperaturen zu vermeiden. Wenn es warm ist, tragen Sie einen Sonnenhut und lockere, bequeme Kleidung.

Hydrat, Hydrat, Hydrat. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser. Dehydration kann zu Überhitzung führen oder sogar Kontraktionen auslösen. Wenn Sie gut hydratisiert sind, ist die Farbe Ihres Urins fast klar. Wenn es dunkelgelb ist, trinke mehr Wasser.

Schütze deine Haut. Wenn Sie vorhaben, im Freien zu trainieren, tragen Sie unbedingt Sonnencreme, da eine Schwangerschaft Ihre Haut sonnenempfindlicher machen und das Melasma verschlimmern kann - ein Zustand, in dem fleckige Bereiche dunkler Haut auftreten.

Beste Schwangerschaftsübungen für Anfänger

Wenn Sie schwanger sind und noch nicht Sport treiben, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

  • Gehen. Diese Aktivität wird für werdende Mütter mit der höchsten Auszeichnung ausgezeichnet, da sie sicher und einfach durchzuführen ist und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. Dies ist der perfekte Einstieg, wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben.
  • Aerobic-Kurse oder Fitness-DVDs. Programme für schwangere Frauen stärken Ihr Herz und bauen Muskeltonus und Flexibilität auf. All dies unterstützt Ihren Körper bei körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft.
  • Schwimmen. Dies ist eine großartige Form der Übung, da sie Ihren gesamten Körper beansprucht und Ihre Gelenke kaum belastet. Ein zusätzlicher Bonus: Das Wasser unterstützt Ihr Gewicht und gibt Ihnen eine vorübergehende Pause, damit Sie sich nicht unwohl fühlen, wenn Ihr Bauch größer wird.
  • Vorgeburtliches Yoga und Dehnen. Beide lösen Verspannungen, fördern die Entspannung und helfen Ihnen, flexibel und stark zu bleiben.
  • Tanzen. Wenn Sie zu Musik wechseln, die Ihnen Spaß macht, bleiben Sie geschmeidig und erhalten ein großartiges Herz-Kreislauf-Training. Stile wie Zumba, Bauchtanz und Gesellschaftstanz sind unterhaltsame Übungsmöglichkeiten, die geändert werden können, wenn sich Ihr Bauch ausdehnt.

Sicherere Schwangerschaftsübungen

Wenn Sie sich fragen, ob es sicher ist, während der Schwangerschaft mit dem Laufen zu beginnen, lautet die Antwort normalerweise Ja, wenn Sie eine unkomplizierte Schwangerschaft haben und die Zustimmung Ihres Anbieters - auch wenn Sie noch nie zuvor versucht haben, zu laufen. Denken Sie daran, langsam zu beginnen: Wärmen Sie sich durch Dehnen und Gehen fünf bis zehn Minuten lang auf und laufen Sie dann etwa fünf Minuten lang in einem langsamen und angenehmen Tempo. Kühlen Sie sich ab, indem Sie weitere fünf bis 10 Minuten laufen.

Wenn Ihre Gelenke nicht weh tun und Sie sich in der Lage fühlen, mehr zu tun, können Sie das Tempo allmählich erhöhen und längere Strecken laufen. Später in der Schwangerschaft müssen Sie möglicherweise Ihre Routine ändern oder langsamer werden, um Ihrem wachsenden Bauch gerecht zu werden.

Krafttraining und andere Übungen, bei denen Sie längere Zeit an Ort und Stelle stehen, können die Durchblutung Ihres Babys verringern. Um sie sicher zu machen, bewegen Sie sich weiter, indem Sie die Position ändern oder einfach hin und her treten.

Gehen Sie auch vorsichtig mit dem Fahrrad an. Erfahrene Radfahrer sollten in der Lage sein, während des ersten Trimesters zu fahren. Einige Experten halten es jedoch für gefährlich, während des zweiten und dritten Trimesters Fahrrad zu fahren, da Ihr sich verschiebender Schwerpunkt Ihr Gleichgewicht beeinflusst und Stürze wahrscheinlicher macht. Ein stationäres Heimtrainer ist später in der Schwangerschaft eine sicherere Option.

Erfahren Sie mehr über sicheres Training während der Schwangerschaft.

 

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Arten von Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten

  • Aktivitäten mit Potenzial für schwere Stürze. Reiten, Skifahren, Snowboarden, Surfen, Offroad-Biken, Gymnastik und Wasserski sind für schwangere Frauen verboten.
  • Aktivitäten mit vielen plötzlichen Richtungswechseln. Ihr Schwerpunkt verschiebt sich während der Schwangerschaft. Vermeiden Sie daher Aktivitäten, die viele plötzliche Richtungsänderungen erfordern, wie z. B. die meisten Schlägersportarten. Sie können dich aus dem Gleichgewicht bringen und dich fallen lassen.
  • Hochkontaktsportarten, wie Fußball, Basketball, Boxen und Eishockey.
  • Aktivitäten mit extremem Luftdruck, wie Tauchen und Bewegung in Höhen über 6.000 Fuß. (Leichte bis mittelschwere Bewegung sollte für Frauen in Ordnung sein, die über 6000 Fuß leben und bereits akklimatisiert sind.)
  • Aktivitäten auf dem Rücken liegend. Vermeiden Sie nach dem ersten Trimester Sit-ups und andere Übungen, die Sie machen, während Sie flach auf dem Rücken liegen, da diese Position die Durchblutung Ihrer Gebärmutter und Ihres gesamten Körpers verringern kann.

Zeichen zum Verlangsamen

Wenn Sie neu im Sport sind, kann es schwierig sein, zu erkennen, wenn Sie sich zu sehr anstrengen. Reduzieren Sie Ihre Trainingsroutine, wenn:

  • Sie spüren während oder nach dem Training Schmerzen in Ihren Gelenken und Bändern.
  • Sie fühlen sich nach dem Training erschöpft anstatt erregt.
  • Sie sind zu außer Atem, um ein Gespräch zu führen.
  • Ihre Muskeln fühlen sich nach dem Training für einen langen Zeitraum extrem schmerzhaft, schwach oder wackelig an. Dies kann sogar Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen.
  • Ihre Ruheherzfrequenz am Morgen ist mehr als 10 Schläge höher als normal.

Weitere Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu hart trainieren, finden Sie in unserem Artikel über Warnzeichen für Schwangerschaftsübungen.

Warnschilder: Halten Sie an und rufen Sie Ihren Provider an

Einige Warnzeichen können auf ein Problem mit Ihrer Gesundheit oder der Schwangerschaft hinweisen. Unterbrechen Sie sofort das Training und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

  • Vaginalblutung
  • Kontraktionen (Frühgeburt)
  • Flüssigkeit tritt aus Ihrer Vagina aus (oder sprudelt)
  • Schwindel oder Ohnmacht
  • Kopfschmerzen
  • Brustschmerzen
  • Wadenschmerzen oder Schwellungen
  • verminderte fetale Bewegung

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