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Zink in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Zink in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Warum brauchen Sie Zink während der Schwangerschaft?

Ihr Baby benötigt Zink für das Zellwachstum und für die Produktion und Funktion von DNA - der genetischen Blaupause des Körpers.

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, genügend Zink zu bekommen, da das Zellwachstum so schnell ist. Dieses essentielle Mineral unterstützt auch Ihr Immunsystem, erhält Ihren Geschmacks- und Geruchssinn und heilt Wunden.

Einige Studien verbinden Zinkmangel mit niedrigem Geburtsgewicht und anderen Problemen während Schwangerschaft, Wehen und Entbindung.

Wie viel Zink brauchst du?

Schwangere im Alter von 18 Jahren und jünger: 12 Milligramm (mg) pro Tag

Schwangere ab 19 Jahren: 11 mg pro Tag

Stillen bis 18 Jahre: 13 mg pro Tag

Stillende Frauen ab 19 Jahren: 12 mg pro Tag

Nicht schwangere Frauen ab 19 Jahren: 8 mg pro Tag

Sie müssen nicht jeden Tag die empfohlene Menge Zink erhalten. Streben Sie stattdessen diesen Betrag im Durchschnitt über einige Tage oder eine Woche an.

Nahrungsquellen für Zink

Angereichertes Getreide und rotes Fleisch sind gute Quellen für diesen Nährstoff. Sie können es auch von einigen Schalentieren, Geflügel, Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten und Milchprodukten erhalten.

Hier sind einige andere gute Zinkquellen für schwangere Frauen:

  • 3 Unzen Dungeness-Krabbe, gekocht: 4,7 mg
  • 3 Unzen Rindfleisch, gekocht: 3,7 bis 5,8 mg
  • 3 Unzen dunkles Putenfleisch, gekocht: 3,0 mg
  • 3 Unzen Schweinefleisch, gekocht: 1,9 bis 3,5 mg
  • 8 Unzen fettfreier Joghurt mit Früchten: 1,8 mg
  • 1 Unze Cashewnüsse: 1,6 mg
  • 8 Unzen Milch: 1,0 mg
  • 1/2 Tasse gebackene Bohnen: 0,9 bis 2,9 mg
  • 1 Unze Mandeln: 0,9 mg
  • 1 Unze Erdnüsse: 0,9 mg
  • 1 Unze Cheddar-Käse: 0,9 mg

(Beachten Sie, dass 3 Unzen Fleisch ungefähr die Größe eines Kartenspiels haben.)

Austern sind tatsächlich die reichhaltigste Nahrungsquelle für Zink - nur zwei können mehr als die empfohlene Menge für den ganzen Tag liefern -, aber Experten warnen vor dem Verzehr von rohen Austern während der Schwangerschaft, da das Risiko einer durch Lebensmittel übertragenen Krankheit besteht. Darüber hinaus enthalten Austern, die in einigen Gebieten geerntet wurden, einen hohen Quecksilbergehalt.

Sollten Sie eine Zinkergänzung nehmen?

Wenn Sie noch nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen, wird Ihr vorgeburtliches Vitaminpräparat höchstwahrscheinlich das gesamte Zink liefern, das Sie benötigen.

Die meisten Menschen, die Fleisch essen und sich einigermaßen ausgewogen ernähren, bekommen viel Zink. Wenn Sie sich jedoch überwiegend vegetarisch ernähren, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, allein genug Zink aus der Nahrung zu gewinnen, da es schwieriger ist, das Mineral aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Zinkergänzung benötigen.

Kannst du zu viel Zink bekommen?

Ja. Zu viel Zink kann Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen. Tatsächlich schlägt die Nationale Akademie der Wissenschaften, die Gruppe, die die empfohlenen Tagesmengen für die Regierung festlegt, vor, dass Erwachsene nicht mehr als 40 mg Zink pro Tag aus allen Quellen erhalten sollten. (Frauen bis 18 Jahre sollten nicht mehr als 34 mg erhalten.)

Die Anzeichen eines Zinkmangels

Mängel in den Vereinigten Staaten sind selten, können jedoch zu einem gestörten Geruchs- oder Geschmackssinn, Appetitlosigkeit, Wachstumsstörungen (bei Kindern) und einer geringeren Immunität gegen Infektionen führen.


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