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Postpartale Fitness: Einfache Übungen für den ersten Monat

Postpartale Fitness: Einfache Übungen für den ersten Monat


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Wann soll ich anfangen?

Für einige Frauen ist Bewegung das Letzte, woran sie im ersten Monat nach der Geburt denken. Tatsächlich empfehlen viele Geburtshelfer und Hebammen, vier bis sechs Wochen nach der Geburt zu warten, bevor Sie mit dem Training beginnen. (Und Sie benötigen möglicherweise noch mehr Zeit, um sich zu erholen, wenn Sie einen Kaiserschnitt, einen schweren Perinealriss oder andere Komplikationen hatten.)

Aber das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen sagt, dass es in Ordnung ist, früher mit dem Training zu beginnen, wenn Sie Lust dazu haben. Machen Sie es Ihrem Arzt einfach gut, bevor Sie mit einer körperlichen Aktivität nach der Geburt beginnen, und denken Sie daran, es zunächst ruhig anzugehen. Hier sind einige einfache Übungen, mit denen Sie beginnen können.

Beckenbodenverstärker (Kegels)

Wenn Sie eine Episiotomie hatten oder wenn sich Ihr Perineum verletzt oder geschwollen anfühlt, verbessern Kegel-Übungen zur Straffung Ihrer Beckenbodenmuskulatur die Durchblutung des Bereichs und helfen, Probleme wie Inkontinenz zu vermeiden. Diese Muskeln ermüden leicht, daher ist es am besten, mehrere Kontraktionen im Laufe des Tages wiederholt durchzuführen und nicht in einer Sitzung.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  • Spannen Sie die Muskeln Ihrer Vagina an (als ob Sie versuchen, den Urinfluss zu unterbrechen, wenn Sie auf die Toilette gehen).
  • Halten Sie bis zehn, und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie zehn Mal. Versuchen Sie, ungefähr dreimal täglich bis zu drei oder vier Sätze zu bearbeiten.
  • Spannen Sie nicht die Bein- oder Bauchmuskulatur an.

Liegestütze

Liegestütze sind ein guter Weg, um die Oberkörpermuskulatur zu stärken, die zum Tragen Ihres neuen Babys benötigt wird. Wenn Sie Zeit haben, nur ein paar Übungen zu machen, machen Sie diese zu einer davon.

  • Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Bauch hinein, beugen Sie sanft Ihre Ellbogen und strecken Sie sich dann wieder. Atmen Sie normal und sperren Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie sie strecken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. (Sie müssen sich nicht bis zum Boden absenken, um von dieser Übung zu profitieren.)
  • Wiederholen Sie zehn bis zwölf Mal. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Kopf und Schulter heben sich

Diese Übung hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Lassen Sie sich jedoch nicht entmutigen, wenn Sie nicht spüren, wie die Muskeln arbeiten. Es kann Wochen dauern, bis Sie wieder zu Kräften gekommen sind. Der Fortschritt hängt davon ab, wie fit Sie waren, bevor Sie schwanger wurden.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken.
  • Atmen Sie ein und spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an, drücken Sie den Rücken gegen den Boden und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie Ihre Kernmuskeln angespannt.
  • Senken Sie die gesamte Sequenz langsam ab und wiederholen Sie sie acht bis zehn Mal.

Beckenneigung

Dies ist eine weitere gute Übung zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  • Atme ein und dehne deinen Bauch aus.
  • Atme aus und hebe dein Steißbein in Richtung Nabel, wobei du deine Hüften auf dem Boden hältst.
  • Ziehen Sie am oberen Ende der Neigung Ihr Gesäß fest und lassen Sie es dann los.
  • Wiederholen Sie acht bis zehn Mal.

Bauen Sie Ihr Training auf

Zusätzlich zu diesen Übungen möchten Sie auch eine Art Herz-Kreislauf-Training durchführen, z. B. zügiges Gehen. Beginnen Sie mit fünf Minuten, zwei oder drei Tagen pro Woche und arbeiten Sie bis zu 20 Minuten oder länger.

Wenn Sie sich stärker fühlen und weniger Schlafentzug haben - normalerweise etwa vier bis sechs Wochen nach der Geburt -, können Sie Sätze hinzufügen und mehr Wiederholungen durchführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, oder Sie möchten fortgeschrittenere Übungen ausprobieren.

Wann soll ich aufhören?

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Lochia schwerer wird oder hellrot wird, beenden Sie das Training und rufen Sie Ihren Arzt an. Die Blutung könnte ein Zeichen für eine Blutung sein (obwohl Bewegung dies nicht wahrscheinlicher macht).


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Bemerkungen:

  1. Sceley

    Dieser Beitrag hilft mir wirklich, eine sehr wichtige Entscheidung für mich zu treffen. Besonderer Dank geht an den Autor dafür. Ich freue mich auf neue Beiträge von Ihnen!

  2. Kristof

    Ich bin endgültig, es tut mir leid, aber meiner Meinung nach ist es offensichtlich.

  3. Monte

    Flacher Kunde nichts.

  4. Santiago

    Wie haben Sie zu verstehen?



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