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Mangan in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Mangan in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Warum brauchen Sie Mangan während der Schwangerschaft?

Mangan ist ein Mineral, das zur Bildung von Knochen und Knorpel beiträgt. Es schützt auch die Zellen vor Schäden und aktiviert die Enzyme, die beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin eine Rolle spielen.

Wie viel Mangan brauchst du?

Schwangere Frau: 2 Milligramm (mg) pro Tag

Stillende Frauen: 2,6 mg pro Tag

Nicht schwangere Frauen im Alter von 18 Jahren und jünger: 1,6 mg pro Tag

Nicht schwangere Frauen ab 19 Jahren: 1,8 mg pro Tag

Sie müssen nicht jeden Tag die empfohlene Menge Mangan erhalten. Streben Sie stattdessen diesen Betrag als Durchschnitt über einige Tage oder eine Woche an.

Nahrungsquellen für Mangan

Sie finden Mangan in Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, braunem Reis, Bohnen, Hülsenfrüchten, Tee und Nüssen. Hier einige Beispiele:

  • 1 Tasse Rosinenkleie Getreide: 0,78 bis 3,02 mg
  • 1 Unze Pekannüsse: 1,28 mg
  • 1/2 Tasse brauner Reis, gekocht: 1,07 mg
  • eine Packung Instant-Haferflocken mit Wasser zubereitet: 0,99 mg
  • 1/2 Tasse gekochter Spinat: 0,84 mg
  • 1/2 Tasse rohe Ananasstücke: 0,77 mg
  • 1 Unze ganze Mandeln: 0,65 mg
  • 4 Unzen Ananassaft: 0,63 mg
  • eine Scheibe Vollkornbrot: 0,6 mg
  • 1 Unze Erdnüsse: 0,55 mg
  • 1/2 Tasse Limabohnen, gekocht: 0,49 mg
  • 1/2 Tasse weiße Bohnen, gekocht: 0,48 mg
  • 1/2 Tasse Süßkartoffel, püriert: 0,44 mg
  • 8 Unzen grüner Tee: 0,41 bis 1,58 mg
  • 8 Unzen schwarzer Tee: 0,18 bis 0,77 mg

Sollten Sie eine Ergänzung nehmen?

Wahrscheinlich nicht. Mangan ist im Allgemeinen nicht in vorgeburtlichen Vitaminen enthalten, da die meisten Frauen das, was sie brauchen, aus der Nahrung erhalten. Ein Teil des Trinkwassers enthält Mangan, normalerweise jedoch weniger als 10 Mikrogramm pro Liter.

Zu viel Mangan - ob durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch Umwelteinflüsse - kann giftig sein. (Manchmal sind Industriearbeiter und Menschen, die in der Nähe bestimmter Fabriktypen leben, manganhaltigem Staub ausgesetzt.)

Die maximale Menge an Mangan, die als sicher angesehen wird (die tolerierbare obere Aufnahmemenge), berechnet vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine, beträgt 11 mg täglich für Erwachsene ab 19 Jahren. (Für diese 18 Jahre und jünger sind es 9 mg.)

Manganmängel sind so gut wie unbekannt, da das Mineral in so vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist.


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