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Drei großartige Übungen für Ihr Training

Drei großartige Übungen für Ihr Training

Tipps für den Einstieg

Setzen Sie Ihre Trainingsroutine vor der Schwangerschaft schrittweise fort. Fügen Sie etwa 4 bis 6 Wochen nach der Geburt - oder früher, wenn Sie körperlich in der Lage sind und Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist - die folgenden Übungen zu Ihrem Training hinzu.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt, eine schwierige Geburt oder Komplikationen (wie eine Infektion oder Präeklampsie) hatten, müssen Sie möglicherweise etwas länger warten, bevor Sie trainieren.

Um diese Übungen effektiver zu gestalten, benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln (im Sportgeschäft erhältlich) und ein Widerstandsband (im Wesentlichen ein langes, dehnbares Stück Gummi, das auch im Sportgeschäft erhältlich ist).

Wenn Sie zuvor Hanteln oder Handgewichte verwendet haben, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht als zuvor und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben. Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte verwendet haben, probieren Sie zuerst leichte Gewichte aus - 3 Pfund oder weniger. Fügen Sie Wiederholungen, Sätze oder Gewicht hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen: Versuchen Sie, sich fünf Minuten lang sanft zu dehnen, gefolgt von fünf Minuten Marschieren an Ort und Stelle oder langsamem Gehen. Kühlen Sie sich danach ab, indem Sie Ihr Tempo verlangsamen und anschließend leicht dehnen. Halten Sie jede Strecke 10 bis 20 Sekunden lang.

Beinrutsche

Sie können diesen Bauchstärker zu den Routinen hinzufügen, die Sie im ersten Monat begonnen haben.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren kleinen Rücken beim Ausatmen gegen den Boden.
  • Schieben Sie Ihre Füße langsam von Ihrem Körper weg und halten Sie Ihren Rücken mit Ihren Bauchmuskeln flach.
  • Wenn sich Ihr Rücken zu krümmen beginnt, hören Sie auf, Ihre Füße herauszuziehen, und bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition - halten Sie Ihren Magen fest. Wiederholen Sie acht bis zehn Mal.

Achten Sie während dieser Übung auf Ihre Atmung. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren Rücken zu glätten, bevor Sie anfangen, Ihre Füße von Ihnen wegzuschieben. Wenn sich Ihre Bauchmuskeln stärken, können Sie Ihre Beine weiter herausdrücken.

Sitzende Lat-Reihe

Diese Übung stärkt und strafft Ihre Oberarme und Ihren Rücken. ("Lat" bezieht sich auf die latissimus dorsi, der große Muskel des Rückens.)

  • Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, mit einer Hantel auf beiden Seiten Ihrer Füße.
  • Beugen Sie sich vor und bringen Sie Ihre Brust nahe an Ihre Oberschenkel. Halte deinen Rücken flach.
  • Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  • Heben Sie die Hanteln an Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Körper. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme beim Biegen nicht zur Seite strecken. Senken Sie dann die Hanteln, strecken Sie Ihre Arme und steuern Sie die Bewegung, während Sie gehen. (Lassen Sie die Hanteln nicht einfach herunterfallen.) Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal.

Widerstandsband lat Pulldown

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie ein Widerstandsband über sich, das zwischen beiden Händen gespannt ist. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hände mindestens schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie das Band straff, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie in Richtung Taille, bis das Band Ihr Schlüsselbein berührt. Wiederholen Sie acht bis zehn Mal. (Wenn Sie kein Widerstandsband haben, können Sie dieselbe Bewegung mit leichten Handgewichten ausführen.)


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