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Eisen in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Eisen in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Warum brauchen Sie Eisen während der Schwangerschaft?

Noch bevor Sie schwanger sind, benötigt Ihr Körper aus mehreren Gründen Eisen:

  • Es ist wichtig für die Herstellung von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu anderen Zellen transportiert.
  • Es ist ein wichtiger Bestandteil von Myoglobin (einem Protein, das die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln unterstützt), Kollagen (ein Protein in Knochen, Knorpel und anderem Bindegewebe) und vielen Enzymen.
  • Es hilft, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten.

Aber während der Schwangerschaft brauchen Sie viel mehr von diesem essentiellen Mineral. Hier ist der Grund:

  • Die Blutmenge in Ihrem Körper steigt während der Schwangerschaft an, bis Sie fast 50 Prozent mehr Blut als gewöhnlich haben. Sie benötigen zusätzliches Eisen, um mehr Hämoglobin zu produzieren.
  • Sie benötigen zusätzliches Eisen für Ihr wachsendes Baby und Ihre Plazenta, insbesondere im zweiten und dritten Trimester.
  • Viele Frauen brauchen mehr, weil sie ihre Schwangerschaft mit unzureichenden Eisenvorräten beginnen.
  • Eine Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft ist mit Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und Kindersterblichkeit verbunden.

Wie viel Eisen brauchst du?

Schwangere Frau: 27 Milligramm (mg) Eisen pro Tag

Nicht schwangere Frauen: 18 mg

Sie müssen nicht jeden Tag die empfohlene Menge Eisen erhalten. Streben Sie stattdessen diesen Betrag als Durchschnitt über einige Tage oder eine Woche an.

Nahrungsquellen für Eisen

Es gibt zwei Formen von Eisen: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen kommt nur in tierischen Quellen vor und kann vom Körper leichter aufgenommen werden. Nicht-Häm-Eisen kommt in Pflanzen, mit Eisen angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vor. Rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten sowohl Häm als auch Nicht-Häm-Eisen. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von eisenreichen Lebensmitteln.

Rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind einige der besten Eisenquellen. (Die Leber liefert eine sehr hohe Eisenkonzentration, enthält aber auch unsichere Mengen an Vitamin A, daher ist es am besten, diese während der Schwangerschaft auf ein oder zwei Portionen pro Monat zu beschränken.) Wenn Ihre Ernährung kein tierisches Eiweiß enthält, können Sie diese erhalten Eisen aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Getreide.

Menge an Hämeisen in einer 3-Unzen-Portion üblicher tierischer Proteinquellen:

(Beachten Sie, dass 3 Unzen Fleisch ungefähr die Größe eines Kartenspiels haben.)

  • 3 Unzen mageres Rindfleisch, Futter: 3,2 mg
  • 3 Unzen mageres Rindfleisch, Filet: 3,0 mg
  • 3 Unzen gebratener Truthahn, dunkles Fleisch: 2,0 mg
  • 3 Unzen gebratener Truthahn, Brustfleisch: 1,4 mg
  • 3 Unzen Brathähnchen, dunkles Fleisch: 1,1 mg
  • 3 Unzen Brathähnchen, Brustfleisch: 1,1 mg
  • 3 Unzen leichter Thunfisch, in Dosen: 1,3 mg
  • 3 Unzen Schweinefleisch, Lendenkotelett: 1,2 mg

Menge an Nicht-Häm-Eisen in üblichen pflanzlichen Quellen:

  • 1 Tasse mit Eisen angereichertes verzehrfertiges Getreide: 24 mg
  • 1 Tasse angereichertes Instant-Haferflocken: 10 mg
  • 1 Tasse Edamame (Sojabohnen), gekocht: 8,8 mg
  • 1 Tasse Linsen, gekocht: 6,6 mg
  • 1 Tasse Kidneybohnen, gekocht: 5,2 mg
  • 1 Tasse Kichererbsen: 4,8 mg
  • 1 Tasse Limabohnen, gekocht: 4,5 mg
  • 1 Unze Kürbiskerne, geröstet: 4,2 mg
  • 1 Tasse schwarze oder Pintobohnen, gekocht: 3,6 mg
  • 1 Esslöffel Melasse mit schwarzen Bändern: 3,5 mg
  • 1/2 Tasse fester Tofu, roh: 3,4 mg
  • 1/2 Tasse Spinat, gekocht: 3,2 mg
  • 1 Tasse Pflaumensaft: 3,0 mg
  • Eine Scheibe Vollkornbrot oder angereichertes Weißbrot: 0,9 mg
  • 1/4 Tasse Rosinen: 0,75 mg

Machen Sie das Beste aus dem Eisen, das Sie essen

Sie müssen keine große Fleischplatte essen, um Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken. Wenn Sie einer Mahlzeit nur ein wenig Fleisch oder Fisch hinzufügen, nimmt Ihr Körper mehr Eisen in den anderen Lebensmitteln auf Ihrem Teller auf.

Hier sind einige weitere Tipps, um so viel Eisen wie möglich aus Ihrer Ernährung zu gewinnen:

In einer gusseisernen Pfanne kochen. Feuchte, saure Lebensmittel wie Tomatensauce können Eisen auf diese Weise besonders gut aufsaugen.

Fügen Sie eine Vitamin C-Quelle hinzu (wie Orangensaft, Erdbeeren oder Brokkoli) zu jeder Mahlzeit, besonders wenn Sie vegetarische Eisenquellen wie Bohnen essen - das Vitamin C kann Ihnen helfen, bis zu sechsmal mehr Eisen aufzunehmen.

Viele gesunde Lebensmittel enthalten "Eiseninhibitoren", natürlich vorkommende Substanzen, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Beispiele für Eiseninhibitoren sind Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Polyphenole in Kaffee und Tee, Oxalate in Soja-Lebensmitteln und Spinat sowie Calcium in Milchprodukten.

Wenn Sie eine niedrige Eisen- oder Eisenmangelanämie habenEinige Experten glauben, dass Sie nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln eisenhemmende Lebensmittel essen sollten. Andere glauben, dass es in Ordnung ist, diese Lebensmittel zusammen zu essen, solange Ihre Gesamtdiät viele eisenreiche und Vitamin C-reiche Lebensmittel enthält. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann mit Ihnen zusammen einen vorgeburtlichen Ernährungsplan erstellen, der einen gesunden Eisengehalt unterstützt.

Wenn Ihr Anbieter Eisenpräparate verschrieben hatNehmen Sie sie eine Stunde vor oder zwei Stunden nach den Mahlzeiten ein, da Eisen auf nüchternen Magen am leichtesten aufgenommen wird. Die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels mit Orangensaft, der reich an eisenverstärkendem Vitamin C ist, kann die Absorption steigern. (Aber nicht Nehmen Sie Ihre Eisenpille mit Milch, Kaffee oder Tee ein, da diese die Eisenaufnahme beeinträchtigen können.)

Calcium behindert auch die EisenaufnahmeWenn Ihr Anbieter empfohlen hat, sowohl ein Eisen- als auch ein Kalziumpräparat (oder Antazida, die Kalzium enthalten) einzunehmen, fragen Sie nach Rat, wie Sie diese tagsüber entfernen können.

Sollten Sie eine Eisenergänzung nehmen?

Obwohl Ihr Körper während der Schwangerschaft Eisen effizienter aufnimmt, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Mineral aus Ihrer Ernährung. Viele Frauen beginnen ihre Schwangerschaft ohne genügend Eisen, um den erhöhten Anforderungen ihres Körpers gerecht zu werden, und können ihre Werte nicht allein durch Ernährung steigern.

Bei Ihrem ersten vorgeburtlichen Termin wird Ihr Arzt wahrscheinlich ein vorgeburtliches Vitamin mit etwa 30 mg Eisen empfehlen. Sofern Sie keine Anämie haben (oder entwickeln), sollte dies ausreichend sein. Nehmen Sie daher keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel ein, es sei denn, Ihr Anbieter rät Ihnen dazu.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Eisen bekommen?

Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, werden Ihre Vorräte mit der Zeit erschöpft. Und wenn Sie nicht mehr genug Eisen haben, um das benötigte Hämoglobin herzustellen, werden Sie anämisch.

Eisenmangelanämie kann Ihre Energie verbrauchen und viele andere Symptome verursachen, insbesondere wenn Sie einen schweren Fall haben. Es kann Ihrem Körper auch erschweren, Infektionen zu bekämpfen.

Dies kann sich sogar auf Ihre Schwangerschaft auswirken: Eine Eisenmangelanämie - insbesondere in der frühen oder mittleren Schwangerschaft - wurde mit einem höheren Risiko für Frühgeburten, ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht und den Tod des Fötus oder Neugeborenen in Verbindung gebracht. Lesen Sie unseren vollständigen Artikel über Eisenmangelanämie.

Wenn Sie bei der Geburt anämisch sind, benötigen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Transfusion und haben andere Probleme, wenn Sie bei der Entbindung viel Blut verlieren. Und einige Untersuchungen legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel bei Müttern und postpartalen Depressionen besteht.

Ihr Baby kümmert sich gut um seinen Eisenbedarf, während es in Ihrer Gebärmutter ist. Er wird seinen Anteil an dem bekommen, was verfügbar ist, bevor Sie es tun. Das heißt, wenn Sie stark anämisch sind, kann dies die Eisenvorräte Ihres Babys bei der Geburt beeinträchtigen, das Risiko für Anämie im späteren Kindesalter erhöhen und möglicherweise sein Wachstum und seine kognitive Entwicklung beeinträchtigen.

Kannst du zu viel Eisen bekommen?

Ja. Versuchen Sie, nicht mehr als 45 Milligramm Eisen pro Tag zu bekommen. Wenn Sie mehr als das einnehmen (entweder aus einem zusätzlichen Eisenpräparat oder aus Ihrem vorgeburtlichen Vitamin), kann dies dazu führen, dass Ihr Eisengehalt im Blut zu hoch steigt und möglicherweise Probleme für Sie und Ihr Baby verursacht.

Zum Beispiel kann zu viel Eisen das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes oder oxidativen Stress erhöhen, ein Ungleichgewicht im Körper, von dem angenommen wird, dass es eine Rolle bei Unfruchtbarkeit, Präeklampsie und Fehlgeburten spielt und mit Herzerkrankungen und hohem Blutdruck in Verbindung gebracht wurde. Nehmen Sie Eisenpräparate während der Schwangerschaft nur unter Aufsicht Ihres Arztes ein.

Nebenwirkungen von Eisenpräparaten

Eisenpräparate können Ihren Magen-Darm-Trakt stören. Die häufigste Beschwerde ist Verstopfung, die für viele schwangere Frauen bereits ein Problem darstellt. Versuchen Sie, Pflaumensaft zu trinken, wenn Sie verstopft sind. Es kann Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben - und ist tatsächlich eine gute Eisenquelle!

Sie können auch Übelkeit oder (seltener) Durchfall haben. Wenn Sie sich durch Ihre Nahrungsergänzung unwohl fühlen, nehmen Sie sie mit einem kleinen Snack oder vor dem Schlafengehen ein.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn andere Nebenwirkungen auftreten. Wenn Sie nicht anämisch sind und Ihr vorgeburtliches Vitamin mehr als 30 mg Eisen enthält, kann es sinnvoll sein, auf eine mit einer niedrigeren Dosis umzusteigen.

Wenn Sie anämisch sind, können Sie möglicherweise Magenproblemen vorbeugen, indem Sie mit einer Ergänzung beginnen, die weniger Eisen enthält und sich allmählich auf die benötigte Dosis aufbaut. Sie können auch versuchen, das Eisen den ganzen Tag über in kleineren Dosen einzunehmen. Ihr Anbieter schlägt möglicherweise vor, verschiedene Eisenpräparate auszuprobieren, um eines zu finden, das Ihren Magen schont. Zum Beispiel haben einige werdende Mütter weniger Nebenwirkungen durch ein Eisenpräparat mit zeitgesteuerter Freisetzung, obwohl der Nachteil darin besteht, dass das Eisen auf diese Weise nicht so gut absorbiert wird.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Stuhl zu Beginn der Eisenaufnahme dunkler aussieht. Das ist eine normale und harmlose Nebenwirkung.


Schau das Video: Eisenmangel in der Schwangerschaft: Symptome und Abhilfen (Januar 2022).