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Obst und Gemüse in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Obst und Gemüse in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Warum Obst und Gemüse so wichtig sind

Vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und voller Ballaststoffe sind Obst und Gemüse ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung - und sollten in Ihrer Küche besonders reichlich vorhanden sein, wenn Sie schwanger sind.

Nehmen Sie ein Stück Kantalupe oder eine Schüssel Erdbeeren als Snack und Sie versorgen Ihr Baby mit Vitaminen und Mineralien für das Wachstum, während Sie gleichzeitig gesund bleiben. Wenn Sie die Früchte mit etwas Eiweiß wie Hüttenkäse kombinieren, erhalten Sie einen anhaltenden Energieschub, der Sie durch einen langen Nachmittag führt.

Zu den wichtigsten Vitaminen von Obst und Gemüse gehören:

  • Beta-Carotin für die Zell- und Gewebeentwicklung, das Sehvermögen und das Immunsystem Ihres Babys
  • Vitamin C für die Knochen und Zähne Ihres Babys sowie das Kollagen im Bindegewebe Ihres Babys
  • Kalium zur Regulierung des Blutdrucks
  • Folsäure zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten und zur Förderung eines gesunden Geburtsgewichts

Wie viel du essen solltest

Ziel ist es, 2 Tassen Obst und 2 1/2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag zu essen. Folgendes zählt als Tasse:

  • 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse
  • 2 Tassen rohes Blattgemüse (oder 1 Tasse Blattgemüse und 1/2 Tasse anderes Gemüse)
  • 1 Tasse rohes, konserviertes oder gefrorenes Obst
  • Zwei kleine Bananen (weniger als 6 Zoll) oder eine große (8 bis 9 Zoll)
  • 1/2 Tasse Trockenfrüchte
  • Ein mittelgroßes bis großes Stück Obst (eine große Orange, eine mittlere Birne oder Grapefruit, zwei große Pflaumen, 1/2 großer Apfel)
  • 1 Tasse 100 Prozent Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Obst-Gemüsesaft

Fügen Sie für eine maximale Ernährung viel Blattgemüse hinzu und variieren Sie die Farbe der von Ihnen ausgewählten Produkte. Achten Sie dabei darauf, dass Sie dunkelgrün und tiefgelb, orange, lila und rot einschließen. (Versuchen Sie auch, zwei- bis dreimal pro Woche Hülsenfrüchte einzuschließen.)

Frisch ist am besten, aber gefroren und sogar in Dosen sind gut (solange Sie vermeiden, dass Obst in zuckerhaltiger Flüssigkeit verpackt ist). Denken Sie auch über Äpfel, Orangen und Bananen hinaus. Hier sind einige andere leckere und nahrhafte Möglichkeiten.

Einige ausgezeichnete Obstauswahl

  • Aprikosen
  • Avocados
  • Blaubeeren
  • Cantaloup-Melone
  • Kirschen
  • Grapefruit
  • Trauben
  • Guave
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Birnen
  • Kaki
  • Ananas
  • Himbeeren und Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Mandarinen
  • Wassermelone

Einige ausgezeichnete Gemüsesorten

  • Spargel
  • Rüben
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Endivie oder Escarole
  • Grüne Erbsen
  • Dunkles Blattgemüse (Kohlgrün, Grünkohl, Blattsalat, Senfgrün, Spinat, Mangold)
  • Petersilie
  • Sommerkürbis
  • Süßkartoffeln oder Yamswurzeln
  • Tomaten
  • Winterkürbis

Einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen

Nehmen und gehen: Halten Sie die Produkte gewaschen und essfertig, damit Sie leicht eine Schüssel oder eine Handvoll Obst oder Gemüse zum Knabbern nehmen können.

Mischen Sie sie: Bereiten Sie Gerichte zu, die verschiedene Gemüsesorten enthalten können, z. B. Pfannengerichte, Omeletts und Salate. (Dies funktioniert auch für Obstsalat.)

Geschmack steigern: Braten oder grillen Sie Gemüse, um die Aromen zu verbessern, und würzen Sie es mit Kräutern und Gewürzen.

Reste planen: Machen Sie eine zusätzliche Menge Ihres Beilagengemüses und geben Sie es am nächsten Tag zum Mittagessen in einen Salat. (Dämpfen Sie Ihren Brokkoli leicht, servieren Sie dann die Hälfte zum Abendessen und machen Sie mit der anderen Hälfte einen Brokkolisalat.)

Mit Dip genießen: Machen Sie ein fettarmes Dressing oder Dip, um es mit Ihrem Obst und Gemüse zu servieren. Oder tauchen Sie sie einfach in Naturjoghurt.

Halten Sie es griffbereit: Einige Früchte - wie Bananen, Zitrusfrüchte und Steinobst - können in einer Schüssel auf der Theke aufbewahrt werden (solange die Früchte nicht in Stücke geschnitten wurden). Obst und Gemüse wie Beeren, Karotten- und Selleriestangen oder Brokkoli können frisch und einsatzbereit im Kühlschrank aufbewahrt, in wiederverwendbaren Produktbeuteln oder -behältern oder in Plastiktüten mit ausgeschnittenen Luftlöchern aufbewahrt werden.

Frühstück auffüllen: Fügen Sie Ihrem Müsli, Ihren Pfannkuchen oder Ihren Waffeln Obst hinzu.

Austrinken: Machen Sie einen Smoothie mit Joghurt, Fruchtsaft und Früchten wie Erdbeeren, Bananen, Blaubeeren, Papaya und Mango.

Abenteuerlustig sein: Probieren Sie ein neues Obst und Gemüse, wenn Sie das nächste Mal Lebensmittel einkaufen.

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