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Diät für einen gesunden Gewichtsverlust nach dem Baby

Diät für einen gesunden Gewichtsverlust nach dem Baby


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Möchten Sie jetzt, da Sie nicht mehr schwanger sind, wieder in Form kommen? Beachten Sie diese Tipps, um langfristig erfolgreich zu sein und sich auf Ihrem Weg gut zu fühlen.

Beginnen Sie nicht zu früh mit einer Diät

Ihr Körper braucht Zeit, um sich von Wehen und Entbindung zu erholen. Gönnen Sie sich bis zu Ihrer sechswöchigen Nachuntersuchung, bevor Sie Ihre Kalorienaufnahme beobachten und aktiv versuchen, abzunehmen. Und wenn Sie stillen, empfehlen Experten, dass Sie warten, bis Ihr Baby mindestens 2 Monate alt ist, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. (Wenn Sie eine stillende Mutter sind, möchten Sie vielleicht auch unseren Artikel über eine gesunde Stilldiät lesen.)

Wenn Sie zu früh nach der Geburt eine Diät beginnen, kann dies Ihre Genesung verzögern und Sie müder machen - und Sie benötigen alle Energie, die Sie aufbringen können, um sich an das Leben mit Ihrem Neugeborenen anzupassen. Wenn Sie stillen, kann eine Diät außerdem die Milchversorgung beeinträchtigen. Wenn Sie geduldig sind und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, seine Arbeit zu erledigen, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie viel Gewicht Sie auf natürliche Weise verlieren, insbesondere wenn Sie stillen.

Seien Sie realistisch über Gewichtsverlust

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise nicht zu Ihrem genauen Gewicht oder Ihrer Form vor der Schwangerschaft zurückkehren können. Bei vielen Frauen führt eine Schwangerschaft zu dauerhaften Veränderungen wie einem weicheren Bauch, etwas breiteren Hüften und einer größeren Taille. In diesem Sinne möchten Sie möglicherweise Ihre Ziele ein wenig anpassen. Eine Realitätsprüfung finden Sie in unserer Fotogalerie mit echten Post-Baby-Bäuchen.

Umfassen Sie Übung

Es gibt keine magische Pille, die beim Abnehmen hilft: Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung ist der beste Weg, um die Pfunde abzubauen - und sie fernzuhalten. Und es ist wichtig zu trainieren, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um sicherzustellen, dass Sie Fett statt Muskeln verlieren.

Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, essen Sie zunächst etwas weniger und sind aktiver - auch wenn Sie nur mit Ihrem Baby im Kinderwagen einen kurzen Spaziergang um den Block machen.

Finden Sie heraus, ob Ihr Körper bereit für Bewegung ist, und besuchen Sie unseren Fitnessbereich nach der Geburt, um Informationen darüber zu erhalten, wie Sie wieder in Form kommen.

Langsam abnehmen

Gehen Sie nicht streng und restriktiv vor. Frauen brauchen eine Minimum von 1.200 Kalorien pro Tag, um gesund zu bleiben, und die meisten Frauen benötigen mehr als das - zwischen 1.500 und 2.200 Kalorien pro Tag -, um ihre Energie aufrechtzuerhalten und Stimmungsschwankungen vorzubeugen. Und wenn Sie stillen, benötigen Sie mindestens 1.800 Kalorien pro Tag (die meisten stillenden Mütter benötigen mehr als 2.000 bis 2.700 Kalorien), um sich und Ihr Baby zu ernähren.

Wenn Sie stillen, sollten Sie darauf achten, dass Sie es langsam angehen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kann dies zu einer Verringerung Ihrer Milchversorgung führen.

Ein zu schneller Gewichtsverlust kann auch Giftstoffe, die in Ihrem Körperfett gespeichert sind, in den Blutkreislauf und in Ihre Milchversorgung abgeben. (Zu den Toxinen, die in Ihren Blutkreislauf gelangen können, gehören Umweltkontaminanten wie Schwermetalle Blei und Quecksilber, persistente organische Schadstoffe wie PCB und Dioxine sowie Lösungsmittel.)

Ein Gewichtsverlust von ungefähr anderthalb Pfund pro Woche ist sicher und beeinträchtigt Ihre Milchversorgung nicht, wenn Sie stillen. Um dies zu erreichen, sollten Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer aktuellen Ernährung streichen (ohne das sichere Minimum zu unterschreiten), indem Sie entweder Ihre Nahrungsaufnahme verringern oder Ihr Aktivitätsniveau erhöhen.

Iss auf - und nimm dir Zeit!

Mit einem neuen Baby und Zeitplan kann es schwierig sein, die Zeit zum Essen zu finden. Aber das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einer Verzögerung des Energieniveaus führen - und es hilft Ihnen nicht beim Abnehmen. Viele Mütter finden, dass das Essen von fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag mit gesunden Snacks dazwischen (anstatt drei größere Mahlzeiten) besser zu ihrem Appetit und Zeitplan passt. (Eine kleine Mahlzeit kann ein halbes Sandwich, einige Karottenstifte, Obst und ein Glas Milch sein.)

Überspringen Sie keine Mahlzeiten, um Gewicht zu verlieren - es hilft nicht, da Sie bei anderen Mahlzeiten eher mehr essen. Und Sie werden sich wahrscheinlich auch müde und mürrisch fühlen.

Auch wenn Sie noch nie ein großer Frühstücksmensch waren, denken Sie daran, dass das Frühstücken dazu beitragen kann, dass Sie sich später am Morgen nicht ausgehungert - und müde - fühlen, und dass es Ihnen die Energie gibt, aktiver zu sein.

Darüber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass das Auslassen des Frühstücks Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion sabotieren kann. Laut dem National Weight Control Registry, das die erfolgreichen Strategien von Diätetikern, die durchschnittlich 66 Pfund abgenommen und 5,5 Jahre lang ferngehalten haben, zusammenfasst, frühstücken 78 Prozent der Diätetiker täglich. Wenn möglich, verlangsamen Sie auch Ihr Essen. Wenn Sie sich Zeit zum Essen nehmen, werden Sie feststellen, dass es einfacher ist zu erkennen, wann Sie sich satt fühlen - und dass Sie weniger häufig zu viel essen.

Seien Sie wählerisch bei Speisen und Getränken

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von fettarmer Milch und Milchprodukten sowie die Auswahl von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und Vollkorngetreide beim Abnehmen helfen können. Andere gute Optionen sind fettarme, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst (wie Äpfel, Orangen und Beeren) und rohes Gemüse (wie Karotten, Jicama und rote Pfefferstreifen) für gesunde Snacks.

Andere Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse einzudrücken: Machen Sie Obst- (oder Gemüse-) Smoothies, verwenden Sie Obst- oder Gemüsesalsas oder Gemüsesaucen (Saucen aus püriertem Gemüse) über Fisch oder Huhn, fügen Sie zerkleinerte Karotten zu Ihrem Sandwich hinzu, probieren Sie gegrilltes Gemüse, und probieren Sie pürierte Gemüsesuppen. (Wenn Sie Ihre Suppe pürieren, wird sie cremig, ohne dass Sie eine kalorienreiche und gesättigte Sahne hinzufügen müssen. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Gemüse zu essen, das Sie normalerweise nicht alleine essen.)

Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine, daher ist das Abschneiden des zusätzlichen Fettes aus Ihrer Ernährung wahrscheinlich der einfachste Weg, um Kalorien zu sparen. Suchen Sie nach fettarmen oder fettfreien Milchprodukten (Sie müssen keine Vollmilch trinken, um hochwertige Muttermilch herzustellen!), Wählen Sie gegrillte oder gebackene statt frittierter Lebensmittel und beschränken Sie die Aufnahme von Süßigkeiten, die extra enthalten Kalorien aus Zucker und Fett.

Denken Sie jedoch daran, dass Fett ein wichtiger Nährstoff ist, sodass Ihr Ziel nicht darin besteht, es aus Ihrer Ernährung zu streichen. In der Tat hilft das Einschließen von etwas Fett bei jeder Mahlzeit Ihnen, satt zu bleiben und Sie davon abzuhalten, Kohlenhydrate zu viel zu essen. (Zu viele Kalorien aus einer beliebigen Quelle - Fett, Protein oder Kohlenhydrate - können zu einer Gewichtszunahme führen oder Sie davon abhalten, einen Gewichtsverlust zu erreichen.)

Der Trick besteht darin, "gute" Fette anstelle von "schlechten" Fetten zu wählen. Die besten Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Rapsöl, Olivenöl, Avocado, Oliven, Nüsse und Samen sowie fetter Fisch wie Lachs. Die zu vermeidenden Öle sind gesättigte und Transfette, die zu Herzerkrankungen und möglicherweise Diabetes beitragen können und auch in die Muttermilch übertragen werden können.

Gesättigte Fette sind in Fleisch und Milchprodukten enthalten, und Transfette sind typischerweise in vielen frittierten Lebensmitteln, Snacks und Backwaren enthalten. (Lebensmitteletiketten geben an, welche Arten von Fetten die Produkte enthalten.)

Obwohl Sie jeden Tag ungefähr 8 oder 9 Tassen Flüssigkeit trinken sollten, achten Sie darauf, was Sie trinken - eine überraschende Anzahl von Kalorien kann in Saft-, Soda- und Kaffeegetränken versteckt sein.

Täglicher Ernährungsplan für einen gesunden Gewichtsverlust nach dem Baby

Der unten stehende Ernährungsplan summiert sich auf 2.200 Kalorien pro Tag für stillende Mütter. Für nicht stillende Mütter sind es 1.800 Kalorien pro Tag. Verwenden Sie dies als grobe Richtlinie - Ihr individueller Kalorienbedarf hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Aktivitätsniveau sowie davon ab, wie viel Sie stillen.

Tagesplan anzeigen und ausdrucken.


Schau das Video: Essen ohne Kohlenhydrate - ist das wirklich gesund? Galileo. ProSieben (Juni 2022).


Bemerkungen:

  1. Rabbani

    Pech

  2. Nigal

    Diese einfach bewundernswerte Botschaft

  3. Tadtasi

    Es ist erloschen

  4. Slansky

    Ich denke, dass du nicht Recht hast. Ich bin versichert. Ich schlage vor, es zu diskutieren.

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    Ich gratuliere, was für passende Worte ..., die geniale Idee

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